Intermittent Fasting: Schnell stressfrei ein paar Kilo abnehmen (2024)

Im Alltag ist es gar nicht einfach, sich genug zu bewegen. Dafür locken überall Snacks, die nicht unbedingt gesund sind. Schnell sind dann ungewollt ein paar Kilos mehr auf den Hüften. Die gesunde Lösung, um sie wieder loszuwerden, ist Intermittent Fasting. Das bedeutet: Nahrungsaufnahme nur in einem bestimmten Zeitfenster. Außerhalb dieser Zeit wird gefastet.

Snacken ohne feste Hauptmahlzeit zum Beispiel während der Arbeit im Homeoffice oder einfach nur aus Langeweile kann das Körpergewicht innerhalb von Wochen nach oben treiben. Außerdem bedeutet zu viel ungesunde Nahrung mit Salz, Zucker und Fett Schwerstarbeit für den gesamten Organismus und den Stoffwechsel. Wenn die Zellen zu viel Zucker bekommen, machen sie die Schleusen dicht. Dies führt dazu, dass der Organismus vermehrt Insulin ausschüttet. Das fördert wiederum Entzündungen und Alterungsprozesse. Die Folge: Man fühlt sich schlapp und antriebslos.

Zum stressfreien Abnehmen eignet sich Intermittent Fasting, auch intermittierendes Fasten oder Intervallfasten genannt. Eine gesunde Alternative zur klassischen Diät. Vor allem kurbelt Fasten den Stoffwechsel in den Zellen an und fördert ihre Regeneration. Trotz – oder gerade wegen – des Fastens fühlt man sich fit.

Was unterscheidet Intermittent Fasting von einer Diät?

Im Gegensatz zum Abnehmen durch eine Diät schaltet der Organismus beim Intermittent Fasting den Stoffwechsel nicht auf Sparflamme. Menschen, die wenig oder gar nichts essen, leiden oft unter einem Schlappheitsgefühl und Energiemangel. Das äußert sich oft in Kopfschmerzen, Müdigkeit oder einer geschwächten Konzentration. Der Körper geht in den Energiesparmodus, der Jo-Jo-Effekt droht.

Gesund abnehmen hat deshalb nichts mit Diät zu tun. Fasten ist keine Diät. Bei einer Diät purzeln zwar auch die Pfunde, gleichzeitig schwindet aber Muskelmasse und der Stoffwechsel fährt herunter. Tatsächlich ist aber das Gegenteil wünschenswert. Der Stoffwechsel soll richtig angekurbelt werden! Nur so gelingt das Ziel: Abnehmen und das Gewicht halten.

Warum hilft intermittierendes Fasten dabei, sich gesünder zu ernähren?

Immer mehr Menschen verzichten auf Essenspausen, die schnelle Mahlzeit vorm Bildschirm ist Alltag. Ernährungswissenschaftler sehen darin einen fatalen Trend. Essen findet immer häufiger unabhängig von vorgegebenen Zeiten statt. Das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl geht dabei völlig verloren. Intermittent Fasting kann es erleichtern, sich in vorgegebenen Zeiten zu ernähren – mit einer Hauptmahlzeit am Tag.

Besonders unterschätzt wird von vielen der Genuss von Getränken wie Saft oder Multivitaminsäften sowie Fruchtsaftgetränke und Limonaden, denen gezielt ein künstlicher Süßstoff zugesetzt wird.

Ob Obstzucker, Zucker oder künstlicher Süßstoff: Er verlangsamt den Stoffwechsel, belastet die Leber und Gefäße, schwächt die Darmbakterien und erhöht damit das Risiko, an Diabetes Typ-2 zu erkranken. Statt zuckerhaltiger Getränke sind als Durstlöscher Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnte Saftschorlen beim Intervallfasten am besten geeignet. Denn je mehr Zuckerhaltiges gegessen oder getrunken wird, umso schneller unterzuckert der Körper kurze Zeit später. Das löst Heißhunger aus. Es wird zu viel Insulin ausgeschüttet. Wer den ganzen Tag über snackt, legt deshalb auf Dauer Kilos zu und erschwert außerdem das Selbstreinigungsprogramm der Zellen.

Wie funktioniert Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting ist leicht durchzuhalten. Deshalb ist diese Form des Abnehmens auch so beliebt und populär. Intervallfasten kommt ohne bewusste Ernährungsumstellung und Diätrezepte aus. „Es muss weder auf die Anzahl der Kalorien noch auf die verzehrte Nahrungsmenge geachtet werden. Die positiven Effekte auf den Körper passieren ausschließlich über die Einhaltung der Uhrzeiten. Wer sich daran hält, fühlt sich in der Regel auch vitaler und kann besser schlafen. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass der Jojo-Effekt ausbleibt“, fasst Professor Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin die wichtigsten positiven Effekte zusammen.

Die Anleitung ist kinderleicht: Acht Stunden essen und 16 Stunden fasten. Dadurch nehmen die meisten rund anderthalb Kilo pro Monat ab. Ist die Ernährung dazu noch einigermaßen gesund und treibt man zweimal die Woche mäßig Sport, sind die Chancen eines deutlichen Gewichtsverlusts noch höher – ganz ohne den normalen Lebensstil zu ändern. Alkohol trinken ist allerdings tabu.

Die Anleitung zur Nahrungsaufnahme mit Intermittent Fasting ist einfach: „Iss dich satt, möglichst mit zwei großen Mahlzeiten. Verlängere das natürliche Nachtfasten um 14 bis 16 Stunden. Mach das mindestens fünf Tage in der Woche konsequent. Zwei Tage darfst du diese Regel brechen - das sind deine Schummeltage.“ Denn es kommt tatsächlich weniger darauf an, was ein Mensch isst, sondern wann er etwas isst.

Magenknurren ist anfangs nicht ausgeschlossen. Nach erstaunlich kurzer Zeit jedoch lernt der Körper, dass es längere Nahrungspausen gibt. Nach rund einer Woche verschwindet das Hungergefühl während des Fastens. Die längere tägliche Nahrungspause wird normal. Einen Plan für nicht erlaubte Nahrungsmittel gibt es nicht. Das Rezept zum Erfolg ist, die Nahrung wirklich nur in dem erlaubten Zeitfenster zu sich zu nehmen. "Aber natürlich bietet es sich an, dann auch gleich gesünder zu essen. Weniger Fleisch, mehr vegetarisch, viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Ballaststoffe", so Michalsen.

Welche Ernährung passt besser zu mir?

Wer Intervallfasten nach der 16:8 Methode nicht sofort schafft, kann es erstmal mit 14:10 versuchen. Das bedeutet, der Zeitraum, in dem man etwas verzehren darf, erstreckt sich über zehn Stunden. In der etwas kürzeren Fastenphase von 14 Stunden gibt es nichts außer Null-Kalorien-Getränke ohne Zucker oder Zuckersatzstoffe. In diesem Zeitraum darf dem Körper möglichst keine Kalorie zugeführt werden. Wer morgens um neun Uhr sein Frühstück zu sich nimmt, sollte um 19 Uhr das Abendessen beendet haben. Danach gibt es nur noch Wasser oder ungesüßten Tee - kein Bier und auch kein Glas Wein vor dem Fernseher.

Unterhalb der Woche kann das gut klappen, aber am Wochenende? Das gesellige Treffen mit Freunden, die Einladung zum Brunch oder zur Party – ist nicht am nächsten Tag gleich ein Kilo mehr auf der Waage? Nein. Wer weiterhin konsequent fastet, verliert die überflüssigen Pfunde als ob nichts gewesen wäre. Intermittent Fasting gelingt auch dann, wenn es an fünf Tagen in der Woche durchgehalten wird. Selbst wer sich am Wochenende regelmäßig nicht daran hält, kann trotzdem abnehmen.

Eine andereMethode des intermittierenden Fastens ist die 5:2 Methode. Das bedeutet: Fünf Tage mehr oder weniger essen, was man möchte, zwei Tage fasten mit nur rund 500 Kalorien täglich. Diese beiden Tage sollten möglichst nicht aufeinander folgen. Zwei oder drei Tage Abstand sind hingegen genau richtig. Es ist beispielsweise zu empfehlen, einen Fastentag nach und einen vor das Wochenende zu legen. Besonders geeignet ist diese Methode für Nachtschwärmer, die am Samstag oder Sonntag regelmäßig gern mit Freunden feiern oder mit der Familie essen gehen. Komplizierte Anleitungen oder eine ausgeklügelte Ernährung sind nicht erforderlich. Ebenso wenig spezielle Kochrezepte fürs Fasten.

Grundsätzlich empfiehlt Ernährungsexperte Michalsen die 16:8 oder die 14:10 Methode. Weil sie leichter durchzuführen sind und es dem Körper besser bekommt, wenn er einen täglichen Essensrhythmus hat.

Wieso reinigt Intermittent Fasting den Körper von innen?

Jeder Mensch hat einen Zuckerspeicher von rund zwölf Stunden in der Leber. Der Körper geht erst an seine Fettreserven, wenn der Zuckerspeicher in der Leber geleert ist. Und dann beginnt auch die „Autophagie“. Sie spielt für die Gesundheit eine große Rolle. Der Mensch besitzt quasi eine Art körpereigene Müllabfuhr. Dieses Selbstreinigungsprogramm der Zellen ist einer der wichtigsten Anti-Aging-Prozesse im Körper. Er reinigt und entgiftet die Zellen. In jeder Zelle lagert sich über die Lebensjahre Müll ab, der abgebaut werden muss. Funktionieren die Stoffwechselvorgänge nicht richtig, können Krankheiten entstehen.

Organe wie Leber, Magen und Darm benötigen für diesen Selbstreinigungsprozess Ruhezeiten. Nur dann können sie die wichtigen Reparaturmaßnahmen in den Zellen erledigen. Beim Intervallfasten startet die Autophagie nach rund zwölf Stunden. Aber nicht jeder schafft es, zwischen 14 bis 16 Stunden keine Nahrung zu sich zu nehmen. Auch hierfür gibt Professor Michalsen einen Tipp: „Wer in den letzten beiden Stunden der Nahrungspause Sport treibt, leert den Zuckerspeicher in der Leber schneller und startet das Fastenprogramm im Körper damit früher. Dann kann auch schon nach zwölf oder 13 Stunden der Fasteneffekt vorliegen."

Wann kann ich die letzte Mahlzeit am Tag essen?

Praktisch bedeutet die 16:8 Methode, entweder auf das Frühstück oder das Abendessen zu verzichten. Oder diese Mahlzeiten deutlich früher oder später einzunehmen. Mediziner Michalsen rät herauszufinden, welcher Zeitraum persönlich am besten funktioniert: Bin ich eher Lerche oder Eule? Bin ich morgens fit und früh am Abend müde? Oder fällt es mir morgens schwer aus den Federn zu kommen und mache ich gern die Nacht zum Tag? Dann ist es leichter, mittags mit der ersten Mahlzeit zu starten und die letzte bis 20 Uhr zu verspeisen. Aber spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen heißt es, nichts mehr zu sich zu nehmen. Nachts zu schlemmen, scheint besonders ungünstig für Leber und Stoffwechsel zu sein, da der Körper bereits in der Ruhephase ist und damit auch die Verdauungsenzyme nicht mehr so gut arbeiten.

„Morgens erst eine Stunde nach dem Aufwachen frühstücken“, empfiehlt Michalsen außerdem. Der Grund: Vorher ist der Melatoninspiegel noch zu hoch. Melatonin ist das Schlafhormon. Es behindert die Kohlenhydratverdauung. Professor Michalsen rät: „Das Mittagessen sollte die wichtigste Mahlzeit sein. Das Melatonin ist dann niedrig und die Tageshelligkeit optimiert die Verdauung. Beim Mittagessen empfehle ich ordentlich zuzugreifen, also eine ausreichende und nahrhafte Menge an Nahrungsmitteln zu verzehren.“

Was darf ich beim Intermittent Fasting trinken?

Trinken gehört selbstverständlich dazu - aber eher nicht während des Essens. Generell nicht zu empfehlen, sind stark gesüßte Getränke und Alkohol. Besser bei kalorienfreien Getränken wie Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker bleiben. Wasser ist der beste Durstlöscher beim Fasten. Light-Getränke ohne Kalorien sind nicht empfehlenswert. Die darin enthaltenen Süßstoffe schaden den Darmbakterien. Ebenso wenig ratsam sind Fruchtsaft und Limonade. Sie steigern das Risiko, an Diabetes Typ-2 und einer Fettleber zu erkranken. Statt zuckerhaltiger Getränke sind als Durstlöscher Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee ohne Zucker am besten geeignet. Schwarzer Kaffee in Maßen, ohne Kuhmilch und Zucker.

Wieso gibt es mit Intermittent Fasting keinen Jo-Jo-Effekt?

Zwei Drittel aller deutschen Männer und die Hälfte der weiblichen Deutschen haben ein zu hohes Gewicht. Das können nur ein paar wenige Kilos zu viel oder massives Übergewicht sein, sogenannte Adipositas. Viele Betroffene leiden darunter. Der Body-Mass-Index muss runter, die Laune rauf. Schlank werden und bleiben. Das Gewicht halten, kein Jo-Jo-Effekt. Intervallfasten ist im Gegensatz zu einer Reduktionsdiät gerade für diese Frauen und Männer geeignet, weil sie damit auf unkomplizierte Weise gesund abnehmen. Wer intermittierend fastet, sieht nach etwa einem Monat eine Veränderung auf der Waage. Ein paar Pfund, vielleicht sogar ein paar Kilos sind runter.

Wie organisiere ich das Intermittent Fasting richtig?

Prinzipiell braucht es sehr wenig Aufwand, das Fasten in den Alltag einzuplanen. Die wichtigste Voraussetzung für den Erfolg: Das Intervallfasten muss so gut wie möglich zum persönlichen und familiären Tagesablauf passen, den gemeinsamen Mahlzeiten und dem Lebensstil. Je stärker es nötig ist an diesen drei Stellschrauben zu drehen, umso weniger wird es auf Dauer klappen.

Also erstmal darüber nachdenken, wie der Tagesablauf ist oder wann der Partner oder die Familie gern zusammen am Tisch sitzen. Ist das Abendessen die Zeit, wo sich alle Familienmitglieder treffen und über ihren Tag sprechen? Dann wäre es eher schlecht, wenn bei diesem Familienritual jemand plötzlich nur noch ein Glas Wasser trinkt. Ist das Frühstück zuhause morgens um sieben Uhr sowieso immer total hektisch? Warum nicht einfach darauf verzichten und ein Brot mit zur Arbeit nehmen, um es um zehn Uhr zu essen? Wem es schwer fällt, so viele Stunden nichts zu verzehren, überlegt sich möglichst vorher, welche Hobbys oder Beschäftigungen für eine Ablenkung sorgen. Bewegung und moderater Sport sind eine sehr effektive Unterstützung beim Fasten.

Wer darf nicht fasten?

Intervallfasten ist für gesunde Erwachsene, die ein paar Kilos abnehmen wollen, sehr gut geeignet. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte lieber erst mal den Hausarzt fragen, ob intermittierendes Fasten deren Wirkung beeinträchtigen kann.

Bei starkem Übergewicht, Untergewicht oder Vorerkrankungen wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen,Diabetes mellitus oder bei Krebserkrankungen muss ein Arzt konsultiert werden. Auch für Schwangere, stillende Frauen und Kinder sind die gesundheitlichen Vorteile nicht gegeben.

Für Schichtarbeiter oder Personen, die körperlich sehr anstrengende Tätigkeiten ausüben, ist Intermittent Fasting ebenso nicht empfehlenswert.

Warum kann Intervallfasten zu einer Essstörung führen?

Grundsätzlich kann jede Form der Gewichtsreduktion, die nicht ärztlich begleitet wird, unter bestimmten Umständen zu einer Essstörung führen. Wer schon einmal an einer Essstörung wie Magersucht gelitten hat, hat möglicherweise ein höheres Risiko diese erneut zu entwickeln. Ernährungsexperten raten deshalb bei einer instabilen Psyche und Störungen des Essverhaltens dringend ab.

Dieser Artikel ist vom 06. Mai 2020 und wurde aktualisiert.

Belastet Sie die Konfrontation mit diesem Thema, oder leiden Sie oder eine Person in Ihrem Umfeld an einer Essstörung? Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) bietet auf ihrer Homepage umfassende Informationen an. Außerdem stehen Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter der BZgA unter 0211 – 892031 montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr und freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr für Fragen und Erstberatungen zur Verfügung.